¿Cómo dormir en el embarazo? consejos prácticos

Aunque es probable que al comienzo del embarazo puedas dormir bien e incluso necesites más horas de descanso, en el último trimestre de gestación hay varios factores que podrían alterar tu sueño. Para reducir el impacto de estas molestias, te compartimos una serie de consejos prácticos sobre cómo dormir en el embarazo.

¿Cómo cambia el sueño en el embarazo?

Uno de los consejos que reciben con mayor frecuencia las embarazadas es “aprovechá a dormir ahora”, es decir, antes de que nazca tu bebé.  Sin embargo, algunas mujeres presentan alteraciones del sueño incluso desde el inicio del embarazo. Si es tu caso, leé con atención, porque aquí te explicamos todo lo que tenés que saber para dormir de la mejor forma posible en este periodo.

Al inicio del embarazo

En primer lugar, es importante saber que es normal sentirte más cansada y con sueño al inicio del embarazo, ya que tu cuerpo está trabajando arduamente en formar un nuevo ser y este proceso demanda un gran gasto energético.

Los cambios hormonales propios de este periodo tienen un efecto considerable en la sensación de somnolencia y fatiga que podés experimentar, en especial en el primer trimestre.

A medida que avanzan los meses

A medida que aumentan los niveles de estrógeno -hormona que ayuda a mantener el embarazo- suelen aparecer síntomas como las náuseas, el aumento de la frecuencia urinaria y la acidez estomacal, los cuales podrían interrumpir tu sueño.

El aumento de la progesterona en el embarazo también tiene impacto en el sueño, al menos en dos aspectos. Por un lado, su acción calmante y sedante puede causarte mayor somnolencia en el día. Además, la progesterona tiene un efecto relajante sobre la musculatura lisa de varios órganos del cuerpo, incluyendo la vejiga. Esta acción podría incrementar tus deseos de orinar en la noche.

Durante el tramo final del embarazo

Más adelante, el peso y tamaño de tu bebé pueden desencadenar otros síntomas que te dificulten dormir bien durante tu embarazo. 

La presión física del bebé sobre los órganos pélvicos y especialmente sobre la vejiga aumentan las ganas de orinar, en especial durante la noche. A esa hora también son más frecuentes los calambres u hormigueos en las piernas y molestias gastrointestinales, como acidez o pesadez estomacal, dado que el sistema digestivo se vuelve más lento en el periodo de gestación.

Hacia el final del embarazo y a medida que el bebé ocupa más espacio en tu panza, va ejerciendo más presión sobre tu diafragma, lo que a su vez podría provocarte dificultad para respirar. Sus movimientos y cambios de posición se hacen cada vez más notorios, especialmente en la noche, que es cuando está más activo.  

Otra razón que podría alterar tu sueño en el embarazo es el factor emocional. Algunas mujeres pueden experimentar ansiedad o temor por la cercanía del parto, el bienestar del bebé o su futuro rol de madres, entre otros temas.

Recomendaciones generales para dormir mejor durante el embarazo

La buena noticia es que poniendo en práctica las recomendaciones que te compartimos a continuación, es posible atenuar estos síntomas y conseguir un sueño reparador en el embarazo:

• Eliminá o reducí el consumo de bebidas con cafeína como gaseosas, té y café, ya que su consumo -en especial después de las 16:00 horas- puede causar dificultad para conciliar el sueño.

• Evitá  las comidas muy abundantes en la noche. Una buena opción es tomar un buen desayuno y almuerzo y luego hacer una cena más liviana.  

• Si las náuseas te despiertan, probá comer unas galletitas livianas antes de acostarte.

• Evitá los alimentos muy condimentados, picantes o fritos, en especial si percibís que después de comerlos aumentan las molestias digestivas o no descansás bien.

• Consumí suficiente líquido durante el día, pero minimizá su ingesta unas horas antes de acostarte.

• Tratá de mantener una rutina regular y respetar tus horarios de sueño.

• Intentá hacer alguna actividad física suave durante el día, como caminatas de 30 minutos. Te ayudará a mantenerte activa, a prevenir los calambres nocturnos y a regular la ansiedad y el estrés.

• Evitá hacer ejercicio justo antes de dormir. En lugar de eso privilegiá una actividad relajante, como una ducha tibia de 15 minutos o tomar leche caliente.

• Si los calambres en las piernas te despiertan, presioná tus pies contra la pared o parate sobre la pierna. Si estas molestias son constantes, consultalo con tu médico, ya que existen suplementos vitamínicos que ayudan a disminuirlos.

• Aprendé ejercicios de respiración o relajación.  También puede ser de ayuda tomar clases de yoga prenatal o aquagym para embarazadas.   

• Hacé siestas cortas durante el día para compensar el sueño perdido durante la noche.

• Evitá el uso de pantallas por lo menos una hora antes de ir a dormir.

• En vez de dar vueltas en la cama y aumentar tu ansiedad, si llevás mucho tiempo sin dormir, levantate y leé un libro, escuchá música, escribí a mano o hacé algo que te guste. Tarde o temprano, te vas a sentir lo suficientemente cansada para dormir.

Al igual que sucede con un cambio de casa o de trabajo, es normal que la espera de un hijo provoque cierta ansiedad o temores pasajeros. Pero si esta sensación dificulta tu vida normal y te impide descansar bien a lo largo de tu embarazo, consultalo con tu médico. Juntos podrán evaluar la conveniencia de un apoyo especializado que te ayude a comprender mejor tus emociones, promover tu bienestar y prepararte para esta nueva etapa.

¿Cómo dormir en el embarazo?: posiciones recomendadas a la hora de acostarte

Encontrar una posición cómoda para dormir también es fundamental y en algunos momentos del embarazo puede ser todo un reto, así que te damos algunos consejos a continuación:

• Intentá acostumbrarte a dormir de costado y con las piernas flexionadas desde un comienzo. Esta posición le hará más fácil el trabajo a tu corazón, ya que impide que el bebé ejerza presión sobre la vena principal (la vena cava inferior) que transporta sangre de regreso al corazón desde tus piernas.

• Dormir sobre el lado izquierdo también mejora el flujo de sangre entre el corazón, el bebé,  el útero y los riñones. Además, quita la presión sobre el hígado. Si tu cadera izquierda siente mucha molestia, cambiá un rato al lado derecho. Podés ir probando qué posición te ayuda a prevenir el reflujo. 

• Es mejor no acostarse boca arriba durante el embarazo, en especial en los últimos meses de gestación, cuando el peso del útero puede presionar los vasos sanguíneos grandes del abdomen.

• Probá usar almohadas debajo de la panza o entre las piernas, para sentirte más cómoda. Igualmente el uso de un almohadón o una manta enrollada en la parte baja de la espalda puede aliviar algo de la presión.

• Para evitar mareos al levantarte, primero sentate en la cama mirando al frente y una vez sentada, mové las piernas hacia el costado. Parate despacio, usando los músculos de las piernas.

Cambiar de posición mientras dormís es normal, así que no te estreses tratando de volver cada vez a la posición ideal o si te das cuenta de que una noche estuviste durmiendo boca arriba, por ejemplo. Recordá que lo más importante es que puedas dormir profunda y relajadamente en esta etapa.

Cuidá tu descanso

Dormir bien en el embarazo es indispensable para tu bienestar y el desarrollo de tu futuro bebé. Aunque no todas las mujeres experimentan cambios significativos en su sueño, si sentís que no podés dormir bien en esta etapa, comenzá ahora a poner en práctica los consejos que te compartimos sobre cómo dormir en el embarazo. Sin duda, te ayudarán a conseguir un sueño reparador y a despertarte de buen humor.

FAQs:

¿Por qué no puedo dormir en las noches durante el embarazo?

Los cambios hormonales y la presión que ejerce el peso del bebé sobre los órganos internos pueden provocarte molestias que dificultan el buen dormir.  El aumento de las micciones nocturnas, los calambres musculares y las molestias digestivas son algunos de ellos. Al final del embarazo, los movimientos del bebé y emociones, como la ansiedad pueden afectar la calidad del sueño.

¿Cuál es la mejor postura para dormir estando embarazada?

Es fundamental encontrar una posición cómoda y segura para dormir bien en el embarazo. Lo ideal es acostumbrarse a dormir sobre el lado izquierdo. Esta posición evita la presión sobre la columna vertebral, la espalda, las venas y el hígado. Colocar almohadas entre las rodillas y debajo del abdomen también puede ayudarte a dormir mejor.  

¿Qué hacer para dormir bien si estoy embarazada?

Si estás embarazada y querés dormir mejor, es recomendable que evités bebidas con cafeína, las comidas demasiado abundantes e irritantes y reduzcas la cantidad de líquidos en las últimas horas del día. Practicar alguna actividad física suave en el día, como caminar a paso constante también puede ayudarte a un mejor descanso. Asimismo, intentá mantener una rutina regular todas las noches, que incluya una actividad relajante y evitá las pantallas, una o dos horas antes de dormir.

Fuentes relevantes de información:

Medline Plus 

National institute of child health and human development

Nemours KidsHealth Foundation